วิธีดูแลอารมณ์
วิธีช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
ทุกคนต่างก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกไม่มีความสุข กระวนกระวาย เหงา หงุดหงิดบ หรือบางคนก็อาจมีภาวะซึมเศร้าได้ เราจึงควรทำความรู้จักกับวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้
ทำไมจึงควรดูแลอารมณ์ของตัวเอง
ความรู้สึกเศร้าและความเหงาถือเป็นสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพจิตในปัจจุบัน คนที่ประสบปัญหาเหล่านี้มักรู้สึกไม่มีสมาธิในการทำงาน และอาจมีอุปสรรคในการดูแลลูก ความเหงาอาจทำให้ความดันในเลือดสูงขึ้น เพิ่มโอกาสการเป็นโรคหัวใจ ทำให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่ และทำให้ศักยภาพในการคิดถดถอยลงได้ แต่ข่าวดีก็ คือมีวิธีที่ได้ผลทางวิทยาศาสตร์ที่เราสามารถฝึกฝนตัวเองทุก ๆ วันเพื่อให้มีอารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้เรายังสามารถฝึกทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ส่งผลดีในระยะยาวได้อีกด้วย
วิธีง่าย ๆ ที่ได้ผลในระยะสั้น
มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ดังนี้
ยิ้มเข้าไว้การยิ้มจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดี ดังนั้นถึงแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่มีความสุข แต่เพียงแค่ยิ้มออกมาก็อาจทำให้รู้สึกดีขึ้นได้
เปิดเพลงฟังเสียงเพลงจะช่วยลดความกังวลและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ลองเปิดเพลงโปรดของคุณดู บางทีคุณอาจเผลอร้องตาม ยิ้มออกมาโดยไม่รู้ตัว หรืออาจเผลอเต้นตามก็ได้นะ
มีสติหากรู้สึกเศร้า พยายามหายใจลึก ๆ ช้า ๆ และตั้งสติเพ่งดูลมหายใจเข้าออก สังเกตหน้าอกกระเพื่อมขึ้นลงและสังเกตว่าลมหายใจเข้าไปในปอด จากนั้นให้เพ่งสมาธิไปที่สิ่งที่กำลังมองเห็น ได้ยิน และสัมผัสอยู่ในปัจจุบัน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสงบลงและช่วยสร้างสมดุลทางอารมณ์ได้
ใส่เสื้อผ้าสวย ๆถึงแม้จะอยู่บ้านทั้งวัน แต่การใส่เสื้อผ้าที่ตัวเองชอบจะช่วยให้อารมณ์ดีได้ทันที และช่วยให้คุณพร้อมที่จะเผชิญกับสถานการณ์ในแต่ละวันได้
จัดระเบียบสิ่งรอบตัว เมื่ออยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เป็นระเบียบเรียบร้อย จิตใจของคุณจะรู้สึกเข้าที่เข้าทางมากขึ้น ลองหาเวลาสัก 5 นาทีเพื่อจัดสิ่งแวดล้อมรอบตัว
เขียนไดอารี่การเขียนจะช่วยจัดระเบียบความคิด อารมณ์และความรู้สีกต่าง ๆ ได้
ออกไปเดินเล่นหากรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล ลองออกไปเดินเล่นข้างนอกสักครู่หนึ่ง การเอาตัวเองออกจากพื้นที่เดิม ๆ จะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้ใจสงบลงได้ นอกจากนี้การออกไปเดินเล่นยามเช้าจะช่วยปรับฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดได้อีกด้วย
พยายามเปิดใจและทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามที่กล่าวมา คุณอาจฝึกทำสิ่งเหล่านี้ตอนเช้า หรือใช้แทนปุ่มรีเซ็ตเมื่อต้องพักจากงานหนึ่งไปทำอีกงานหนึ่ง อาจเริ่มจากข้อที่คุณสบายใจหรือข้อที่รู้สึกว่าทำได้ง่ายที่สุดก็ได้
ขั้นตอนง่าย ๆ ในการปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
การปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ งานวิจัยพบว่าการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมนั้นให้ผลดีกับโรคซึมเศร้า ลองใช้เทคนิคเหล่านี้เมื่อคุยกับผู้อื่น
ทำให้เขายิ้มวิธีดี ๆ ที่จะช่วยให้วันของคุณดีขึ้นคือทำให้เพื่อนของคุณได้ยิ้มออกมา คุณอาจส่งวีดิโอตลก ๆ ให้เพื่อน หรือส่งข้อความไปถามเพื่อนว่าเขาเป็นอย่างไรบ้างก็ได้
ช่วยเหลือผู้อื่นงานวิจัยพบว่าการช่วยเหลือผู้อื่นทำให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้
ยิ้มให้คนแปลกหน้าอาจช่วยให้วันของเขาดีขึ้น และจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นด้วย
เชื่อมโยงกับผู้อื่นมนุษย์เราเป็นสัตว์สังคมและต้องการอยู่กับคนอื่น ๆ เพื่อให้มีความสุข มีความพึงพอใจ และเพื่อให้รู้สึกว่าตนมีคุณค่า การเชื่อมโยงกับผู้อื่นจะช่วยให้คุณเลิกคิดมากอยู่กับตัวเองได้ ไม่ว่าจะเป็นการพบเจอตัวต่อตัวหรือคุยโทรศัพท์ก็ตาม
กิจกรรมที่ช่วยให้สุขภาพจิตดีในระยะยาว
ด้านล่างนี้คือก ิจกรรมที่คุณสามารถทำทุกวันเพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดี
ออกกำลังกายบ่อย ๆการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารในสมองที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุขโดยธรรมชาติ นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้กันว่าการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยให้รู้สึกดี เช่น โดพามีน อะดรีนาลีน และเซโรโทนิน
ดื่มน้ำมาก ๆอาการขาดน้ำอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลของสารโดพามีนและเซโรโทนินในสมอง ผลที่ตามมาคืออารมณ์ไม่ดี วิตกกังวล หรือซึมเศร้าได้ ดังนั้นควรดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพการกินอาหารอย่างสมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพจิต ควรบริโภควิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่าง ๆ ที่จำเป็นให้ครบถ้วนเพื่อเป็นพลังงานที่ดีที่จะช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานได้อย่างเหมาะสม พยายามบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ผัก, ผลไม้, และถั่วต่าง ๆ
นอนหลับให้เพียงพอทุกคืนการนอนไม่พอจะส่งผลกระทบต่ออารมณ์ พลังงานในร่างกายและสมาธิได้
ลดการบริโภคแอลกอฮอลล์การลดการบริโภคแอลกอฮอลล์หรือหยุดดื่มไปเลยจะช่วยให้ระดับพลังงานในร่างกายสูงขึ้น การดื่มแอลกอฮอลล์มากเกินไปมักทำให้สุขภาพจิตแย่ลง ความพึงพอใจในชีวิตลดลงและมีความเครียดทางใจเพิ่มมากขึ้น
สังเกตอารมณ์ตัวเองเสมอพยายามสังเกตอารมณ์ของตัวเองเพื่อให้รู้ว่าตัวเองชอบอะไร และไม่ชอบอะไร พยายามทำสิ่งที่ทำให้ตัวเองมีความสุขมากขึ้น นอกจากนี้การสังเกตอารมณ์ตัวเองทุกวันจะช่วยให้คุณรู้ตัวเมื่ออารมณ์แย่ลงในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ และจะช่วยให้คุณขอความช่วยเหลือได้ทันเวลา
เมื่อคุณได้เริ่มใช้พลังงานเพื่อดูแลตัวเอง คุณจะเห็นคุณค่าของตัวเองและอยากทำให้ตัวเองมีความสุขมากขึ้น พยายามทำดีกับตัวเองแบบเดียวกับตอนที่ดูแลคนที่คุณรัก
หากคุณพยายามทำให้อารมณ์ดีขึ้นตามคำแนะนำแล้วแต่ไม่ได้ผล หรือมีความรู้สึกว่างเปล่า เศร้าซึม ไม่สนใจทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน หรือมีอุปสรรคในการกินและนอน ควรขอความช่วยเหลือโดยการปรึกษาคนที่ไว้ใจ หรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาการทางสุขภาพจิตสามารถรักษาได้ด้วยการใช้ยาและการเข้ารับคำปรึกษา ถึงแม้จะอยู่ในช่วงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมลูกก็ตาม
ขอขอบคุณบทความเกี่ยวกับสุขภาพจิตของหญิงตั้งครรภ์และหลังคลอดนี้ถูกจัดทำขึ้นจากการร่วมมือและการสนับสนุนจาก PAM Foundation และ Mali Family Health เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นสำหรับคุณพ่อคุณแม่และลูกน้อย
รับรองโดย
เกศสุภา จิระการณ์ (นักสุขภาพจิต)